SERAT PANGAN BAGI KESEHATAN

Merinda Whisny Savitri

Prodi D-III Gizi, Jurusan Gizi Politeknik Kesehatan Kemenkes Malang

mwhisny@gmail.com

Abstrak  Serat pangan dikenal juga sebagai serat diet atau dietary fiber, merupakan bentuk dari karbohidrat yang tidak dapat dicerna dalam usus halus manusia serta mengalami fermentasi sebagian atau keseluruhan di usus besar. Serat umumnya menurut karekteristik fisik dan pengaruhnya terhadap tubuh yaitu serat larut dalam air (soluble fiber) dan serat tidak larut dalam air (insoluble fiber). Sumber serat banyak ditemukan dalam sayuran, buah-buahan, serta kacang-kacangan. Dengan Mengonsumsi  serat pangan memang memiliki banyak manfaat, seperti Mengontrol berat badan atau kegemukan (obesitas), Penanggulangan Penyakit Diabetes, Mencegah Gangguan Gastrointestinal, Mencegah Kanker Kolon (Usus Besar), Mengurangi Tingkat Kolesterol dan Penyakit Kardiovaskuler. Namun, mengonsumsi serat pangan harus secara pas tidak boleh kekurangan dan kelebihan karena akan mengakibatkan gangguan pada kesehatan. Rata-rata orang dewasa membutuhkan sekitar 25 gram (perempuan) sampai 30 gram (laki-laki) dan sekitar 20 gram untuk anak-anak. Meskipun serat pangan memberikan efek positif terhadap kesehatan, namun juga memberikan efek negatif.

      Kata kunci serat pangan, kesehatan

Pada dekade terakhir ini telah terungkap oleh para ilmuwan bahwa serat yang terdapat pada bahan pangan ternyata mempunyai efek positif bagi sistem metabolisme manusia. Awalnya serat dikenal oleh ahli gizi hanya sebagai pencahar dan tidak memberi reaksi apapun bagi tubuh. Pandangan akan serat mulai berubah, setelah dilaporkan bahwa konsumsi rendah serat menyebabkan banyak kasus penyakit kronis seperti jantung koroner, apendikitis, divertikulosis dan kanker kolon, serat yang memiliki efek fisiologis tersebut kemudian disebut sebagai serat pangan atau dietary fiber (Santoso,Ir Agus,2011)
Konsumsi Serat di Indonesia masih belum tercukupi. Fakta terkait dari konsumsi serat Indonesia yaitu pada Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2013 menunjukkan proporsi rerata nasional konsumsi kurang sayur dan buah pada penduduk di atas 10 tahun mencapai 93,5%, ini tidak menunjukkan perubahan jauh dari data sebelumnya Riskesdas 2007 sebesar 93,6%.Dalam jurnal Gizi dan Pangan Maret 2014, terungkap bahwa anak Indonesia hanya mengonsumsi ½ dari porsi serat yang 8dianjurkan dan konsumsi serat anak kota lebih rendah ketimbang di pedesaan. Ini sesuai dengan catatan World Health Organization (WHO) yang memperlihatkan bahwa orang Indonesia mengonsumsi buah dan sayur hanya sebanyak 2,5 porsi per hari atau 34,55 kg per tahun. Jumlah ini jauh di bawah anjuran Food Agriculture Organization (FAO) untuk konsumsi buah per kapita per tahun sebanyak 73 kg.

PENGERTIAN SERAT PANGAN

Serat pangan, dikenal juga sebagai serat diet atau dietary fiber, merupakan bagian dari tumbuhan yang dapat dikonsumsi dan tersusun dari karbohidrat yang memiliki sifat resistan terhadap proses pencernaan dan penyerapan di usus halus manusia serta mengalami fermentasi sebagian atau keseluruhan di usus besar (Anonim, 2001). Deddy Muchtadi (2001);Jansen Silalahi dan Netty Hutagalung;(2010), menyebutkan bahwa serat pangan adalah bagian dari bahan pangan yang tidak dapat dihirolisis oleh enzim enzim pencernaan. Lebih lanjut Trowell et al. (1985);Anik Herminingsih (2010); mendefiniskan serat pangan adalah sisa dari dinding sel tumbuhan yang tidak terhidrolisis atau tercerna oleh enzim pencernaan manusia yaitu meliputi hemiselulosa, selulosa, lignin, oligosakarida, pektin, gum, dan lapisan lilin.Sedangkan Meyer (2004) mendefinisikan serat sebagai bagian integral dari bahan pangan yang dikonsumsi sehari-hari dengan sumber utama dari tanaman, sayur-sayuran, sereal, buah-buahan, kacang kacangan.

KARAKTERISTIK FISIK SERAT PANGAN  DAN PENGARUHYA TERHADAP  TUBUH

Serat dibagi menjadi dua menurut karekteristik fisik dan pengaruhnya terhadap tubuh, yaitu serat larut dalam air (soluble fiber) dan serat tidak larut dalam air (insoluble fiber). Sifat kelarutan ini sangat menentukan proses fisiologi serat pada proses di dalam pencernaan dan metabolisme zat gizi (Sulistijani, 2002).

Serat larut dalam air (soluble fiber) yaitu serat yang larut dalam air dan juga dalam saluran pencernaan serta dapat membentuk gel dengan cara menyerap air. Yang termasuk di dalamnya ialah mucilage, gum, dan pektin (Wirakusumah, 2003). Serat jenis ini akan membentuk gel sehingga isi lambung penuh dan menyebabkan cepat kenyang karena volume makanan menjadi besar. Serat ini berfungsi menurunkan kolesterol (Larsheslet, 1997).

Serat tidak larut air (insoluble fiber) yaitu serat yang tidak dapat larut dalam air dan juga dalam saluran pencernaan, memiliki kemampuan menyerap air dan meningkatkan tekstur dan volume tinja sehingga makanan dapat melewati usus besar dengan cepat dan mudah (Wirakusumah, 2003). Yang tergolong dalam serat tidak larut adalah selulosa (Wirakusumah, 2003), hemiselulosa, dan lignin (Boeckner, 1995)

SUMBER SERAT PANGAN

Sayuran dan buah-buahan adalah merupakan sumber serat pangan yang paling mudah dijumpai dalam menu masyarakat. Sebagai sumber serat sayuran dapat dikonsumsi dalam bentuk mentah atau telah diproses melalui perebusan (Santoso,Ir Agus:2011) lebih lanju ( Hermawan Alwi:2014) Serat didapat dari gandum (misalnya oatmeal, roti gandum, beras merah), sayur-sayuran misalnya (wortel, brokoli, kangkung, bayam), buah-buahan (misalnya apel,pisang,jeruk) serta kacang-kacangan (buncis, kacang polong, kacang kedelai). Kadar serat pangan beberapa sayuran, buah-buhan, kacang-kacangan dan produk olahannya terlihat pada Tabel 2.
Tabel. 2 Kadar Serat Pangan dalam Sayuran,

  Sumber :  1) Food Facts Asia (1999)
             2) Berbagai sumber dalam Olwin                              Nainggolan dan Cornelis          
                         Adimunca (2005)

MANFAAT SERAT PANGAN BAGI KESEHATAN

Anik Herminingsih (2010), mengemukakan beberapa manfaat serat pangan (dietary fiber) untuk kesehatan yaitu :

1. Mengontrol berat badan atau kegemukan (obesitas)
    Serat larut air (soluble fiber), seperti pektin serta beberapa hemiselulosa mempunyai kemampuan menahan air dan dapat membentuk cairan kental dalam saluran pencernaan. Sehingga makanan kaya akan serat, waktu dicerna lebih lama dalam lambung, kemudian serat akan menarik air dan memberi rasa kenyang lebih lama sehingga mencegah untuk mengkonsumsi makanan lebih banyak.Makanan dengan kandungan serat kasar yang tinggi biasanya mengandung kalori rendah, kadar gula dan lemak rendah yang dapat membantu mengurangi terjadinya obesitas.

2. Penanggulangan Penyakit Diabetes
    Serat pangan mampu menyerap air dan mengikat glukosa, sehingga mengurangi ketersediaan glukosa. Diet cukup serat juga menyebabkan terjadinya kompleks karbohidrat dan serat, sehingga daya cerna karbohidrat berkurang. Keadaan tersebut mampu meredam kenaikan glukosa darah dan menjadikannya tetap terkontrol.

3. Mencegah Gangguan Gastrointestinal
    Konsumsi serat pangan yang cukup, akan memberi bentuk, meningkatkan air dalam feses menhasilkan feces yang lembut dan tidak keras sehingga hanya dengan kontraksi otot yang rendah feces dapat dikeluarkan dengan lancar. Hal ini berdampak pada fungsi gastrointestinal lebih baik dan sehat.

4. Mencegah Kanker Kolon (Usus Besar)
     Penyebab kanker usus besar diduga karena adanya kontak antara sel-sel dalam usus besar dengan senyawa karsinogen dalam konsentrasi tinggi serta dalam waktu yang lebih lama. Beberapa hipotesis dikemukakan mengenai mekanisme serat pangan dalam mencegah kanker usus besar yaitu konsumsi serat pangan tinggi maka akan mengurangi waktu transit makanan dalam usus lebih pendek, serat pangan mempengaruhi mikroflora usus sehingga senyawa karsinogen tidak terbentuk, serat pangan bersifat mengikat air sehingga konsentrasi senyawa karsinogen menjadi lebih rendah.

5. Mengurangi Tingkat Kolesterol dan Penyakit Kardiovaskuler
    Serat larut air menjerat lemak di dalam usus halus, dengan begitu serat dapat menurunkan tingkat kolesterol dalam darah sampai 5% atau lebih. Dalam saluran pencernaan serat dapat mengikat garam empedu (produk akhir kolesterol) kemudian dikeluarkan bersamaan dengan feses. Dengan demikian serat pangan mampu mengurangi kadar kolesterol dalam plasma darah sehingga diduga akan mengurangi dan mencegah resiko penyakit kardiovalkuler.

GANGGUAN KELEBIHAN DAN KEKURANGAN MENGKONSUMSI  SERAT PANGAN BAGI KESEHATAN

Menurut Hermawan Alwi (2014) Mengonsumsi makanan serat tinggi memang memiliki banyak manfaat, seperti menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, kanker usus besar dan kanker payudara. Para ahli menyarankan, orang dewasa rata-rata membutuhkan sekitar 25 gram (perempuan) sampai 30 gram (laki-laki) dan sekitar 20 gram untuk anak-anak. Tapi bila orang mengonsumsi serat hingga lebih dari 45 gram per hari, maka serat tersebut justru bisa berakibat buruk bagi tubuh. Dilansir dari Buzzle, Jumat (8/10/2010), berikut 3 akibat kelebihan mengonsumsi serat :
1. Sembelit
    Sebenarnya bila orang makan serat dengan jumlah yang cukup dan sesuai, maka serat akan membersihkan perut dan kotoran di usus bisa menjadi lebih lunak. Tapi jika mengonsumsi serat lebih dari kebutuhan tubuh, serat justru dapat membuat sembelit (susah buang air besar). Hal ini karena serat menyerap air ketika melalui sistem pencernaan. Jadi jika orang terlalu banyak konsumsi serat, air dalam saluran cerna pun banyak yang diserap. Akibatnya bisa menjadi susah buang air besar.

2.  Dehidrasi
     Dengan alasan yang sama yaitu serat dapat menyerap air, maka tidak mengherankan bila orang yang mengonsumsi terlalu banyak serat menjadi dehidrasi (kekurangan cairan tubuh).

3. Perut kembung
      Perut kembung merupakan emisi gas produk sampingan kombinasi proses pencernaan dalam tubuh. Serat berlebih bisa menyebabkan perut kembung karena bakteri dalam usus mencerna serat secara berlebihan, sehingga membuat gas sebagai produk sampingannya.

Berbagai penelitian kesehatan telah membuktikan bahwa kekurangan asupan serat ternyata beresiko mendatangkan penyakit. Berikut beberapa penyakit yang dapat timbul akibat kurang mengkonsumsi serat (Hermawan Ali, 2014) :

1. Kencing Manis (Diabetes Militus)
    Pola makan dengan tinggi gula dan rendah serat akan meningkatkan risiko wanita terkena Diabetes tipe II. Diet kaya serat tinggi dapat memperlambat penyerapan gula dalam darah sehingga mengurangi risiko terkena diabetes hingga 28 %

2. Kolesterol tinggi
    Hasil studi menunjukkan bahwa makanan yang tinggi serat dapat menurunkan kolesterol. Serat yang larut dalam air bersifat mengikat kolesterol, dan membantu untuk menyingkirkan kolesterol dari sistem pencernaan. Hal inilah yang membuat kolesterol dalam darah turun.

3. Penyakit Jantung Koroner
    Akibat kurang serat dalam makanan sehari-hari dapat menyebabnya tinggi kadar kolesteroltubuh yang dapat menyebabkan risiko terkena penyakit jantung koroner meningkat. Studi menunjukkan bahwa dengan meningkatkan asupan serat  rata-rata 10 - 20 gram perhari maka risiko kematian akibat penyakit jantung dapat diturunkan  sampai dengan 19-27 % .

4. Ambeien atau wasir
    Bila kurang serat  dan tidak cukup minum air dapat menyebabkan feses menjadi  keras dan sulit dikeluarkan. Saat BAB perlu mengejansehingga meningkatkan risiko timbulnya wasir.

5. Tekanan darah tinggi (Hipertensi)
    Beberapa studi menunjukkan bahwa asupan serat yang tinggi dapat menurunkan baik tekanan darah sistolik dan diastolik. Beberapa kanker, termasuk pola makan kaya serat tidak hanya membuat Anda merasa kenyang dan melancarkan pencernaan, tetapi juga menjadi cara ampuh untuk melawan penyakit. Beberapa penyakit yang mungkin diakibatkan oleh kurangnya serat antara lain:

6. Kolesterol tinggi atau penyakit jantung.
    Hasil studi menunjukkan bahwa makanan yang rendah kandungan kolesterol dan lemak jenuhnya, serta tinggi akan sayuran dan gandum utuh, dapat menurunkan kolesterol sebanyak 0,5% hingga 2% untuk setiap gram serat yang larut dalam air dan dikonsumsi setiap hari. Serat yang larut dalam air bersifat mengikat kolesterol, dan membantu untuk menyingkirkannya dari sistem pencernaan. Hal inilah yang membuat kolesterol dalam darah turun, dan mengurangi penyimpanan kolesterol dalam pembuluh arteri. Serat yang larut dalam air akan membentuk substansi dalam bentuk seperti gel. Sumber serat yang larut adalah oats, legume (buncis, kacang polong, kacang kedelai), apel, pisang, buah beri, barley, dan beberapa sayuran

PENGARUH MERUGIKAN SERAT PANGAN

Serat pangan diketahui juga dapat memberikan pengaruh yang merugikan apabila dikonsumsi secara berlebihan, yaitu dapat mengurangi waktu transit melalui usus sedemikian rupa sehingga zat gizi lain tidak bisa diserap, sebagai penyebab ketidaktersediaan beberapa zat gizi seperti vitamin-vitamin larut dalam lemak (terutama vitamin D dan E), serta mempengaruhi aktivitas enzim-enzim protease (Anonim,2015). Dilaporkan Jansen Silalahi dan Netty Hutagalung (2010) selain mengurangi absopsi zat gizi juga menyebabkan flatulensi, juga memberikan pengaruh terhadap penyerapan mineral, seperti kalsium, dan dapat menyebabkan defisiensi kalsium sehingga meningkatkan risiko osteoporosis pada orang usia lanjut sebagaimana dilaporkan oleh Tensiska (2008).

SIMPULAN
Serat pangan selain memberikan efek positif terhadap kesehatan, juga memberikan efek negatif, sehingga serat pangan tidak boleh dikonsumsi secara berlebihan dan sebagai acuan kebutuhan serat yang dianjurkan yaitu 30 gram/ hari.

Daftar Pustaka

Anonim.2015.Fakta Konsumsi Serat di Indonesia,
http://lifestyle.kompas.com/read/2015/06/16/080000123/Fakta.Konsumsi.Serat.di.Indonesia

Anonim, 2001. The Definition of Dietary Fibre.Cereal Foods World 46:pp. 89-148. http://www.aaccnet.org/Dietary Fiber/pdfs/dietfiber.pdf

Deddy Muchtadi, 2001. Sayuran Sebagai Sumber Serat Pangan untuk Mencegah Timbulnya Penyakit Degeneratif. Jurnal Teknol. dan Industri
Pangan, Vol. XII, No. 1 Th 2001

Anik Herminingsih, 2010. Manfaat Serat dalam Menu Makanan.Universitas Mercu Buana, Jakarta

Jansen Silalahi dan Netty Hutagalung, 2010.Komponen-komponen Bioaktif dalam Makanandan Pengaruhnya Terhadap Kesehatan. Jurusan Farmasi. Fakultas Matematika dan IlmuPengetahuan Alam. Universitas Sumatera Utara,
Medan

^ (Inggris) Trowell HC (1976). "Definition of dietary fiber and hypotheses that it is a protective factor in certain diseases". The American Journal of Clinical Nutrition (American Society for Nutrition) 29: 417–427. PMID 773166..

Sulistijani, A.D. 2002. Sehat dan Menu Berserat. Trubus Agriwijaya. Jakarta.

Wirakusumah, E.S. 2003. Buah dan Sayur untuk Terapi. Penebar Swadaya. Jakarta.

Larsheslet. 1997. Kolesterol yang Perlu Anda Ketahui (Penerjemah: Anton Adiwoyoto). Megapoin. Jakarta
Boeckner, L. 1995. Dietary fiber. http://ianpubs.unl.edu/foods/nf62.htm.

Hermawan, A. (n.d.). Akibat Kelebihan dan Kekurangan Serat . Retrieved from http://alwihermawan12.blogspot.co.id/2014/12/akibat-kelebihan-dan-kekurangan-serat.html

Anonim. (2015). Serat Pangan, Profil Bakteri dalam saluran Cerna dan Kesehatan Manusia . Retrieved from https://foodtech.binus.ac.id/2015/07/22/serat-pangan-profil-bakteri-dalam-saluran-cerna-dan-kesehatan-manusia/